Leistungstests

Sprintleistung

Beim Sprintleistungstest (auch Wingate-Test) geht es darum die maximale und die durchschnittliche Leistung auf einer kurzen Distanz zu ermitteln. Das kann optimalerweise auf einem Indoor-Trainingsgerät oder mit einem Leistungsmessgerät auf der Straße erfolgen. Der Test läuft folgendermaßen ab:

• Zehnminütiges Warmfahren
• Zur Ermittlung einer guten Übersetzung sollten mehrere Übungsstarts von ca. 12 Sekunden Dauer erfolgen. Diese Starts erfolgen mit ruhendem Hinterrad. Es kann sein, dass das Hinterrad durchrutscht, dann muss der Anpressdruck der Rolle erhöht werden.
• Es ist dann eine 300 Meter Distanz aus dem Stand so schnell wie möglich zu fahren. Hierbei kann man entweder aufstehen oder sitzenbleiben sowie beliebig schalten.
• Die maximale Leistung sowie die durchschnittliche Leistung sind zu notieren. Üblicherweise ergibt sich am Beginn der Teststrecke ein Peak, der der maximalen Leistung entspricht. Die Leistung fällt zum Ende der Strecke hin ab.
• Regeneration bei hoher Frequenz und geringer Leistung.

Dieser Test gibt einen Hinweis auf die maximale und durchschnittliche Leistung. Sehr gute Werte liegen über 1000Watt für die Maximalleistung sowie 750 Watt für die durchschnittliche Leistung.

Mit diesem Test kann man also herausfinden, ob das Sprinten zu den Stärken oder Schwächen zählt.

Tipp: Oft läßt sich die Sprintleistung am Ehesten durch eine erhebliche Erhöhung der Trittfrequenz steigern.

Stufentest

• Zehnminütiges Warmfahren
• Der Start erfolgt mit einer Leistung von 100Watt. Diese Leistung wird jeweils um 20Watt gesteigert bis die Leistungsstufe nicht mehr Durchgetreten werden kann. Sobald die vorgegeben Leistung nicht mehr für mindestens 15 Sekunden erreicht wird, erfolgt der Testabbruch.
• Regeneration bei hoher Frequenz und geringer Leistung.

Wenn der Stufentest in regelmäßigen Abständen absolviert wird und die Ergebnisse aufgezeichnet werden, sollte es so sein, dass bei ähnlichen Herzfrequenzen jeweils mehr Leistung generiert wird. Falls das nicht so ist, sollte das Training verändert werden (Übertraining?). Natürlich ist es so, dass sich mit verbessertem Trainingszustand die Veränderungen abschwächen.

Dann sollte mit steigender Leistung auch die Herzfrequenz steigen. Wenn diese Dinge nicht in Relation zueinander stehen fehlen möglicherweise die Grundlagenkilometer...

Tipp: Bei diesem Test bringt die Aufzeichnung der Daten den größten Nutzen. Ein Vergleich mit Werten anderer Fahrer ist nicht sehr sinnvoll, da verschiedene Fahrer bei verschiedenen Herzfrequenzen verschiedene Leistungen erzielen.

Laktatschwellentest auf der Straße

Es ist so, dass viele Anbieter den Laktatschwellentest durchführen und dafür auch Geld nehmen. Einen Hinweis auf die presönliche Laktatschwelle soll dieser Test liefern (die Ergebnisse können natülich nicht so genau sein, wie die von kommerziellen Anbietern, bei denen der Kunde in doppelter Hinsicht "bluten" muss):

Der Ablauf:

Es ist ein insgesamt 30-minütiges Einzelzeitfahren entweder im Straßenverkehr oder auf einem Rollentrainer zu absolvieren. Deses gliedert sich in zwei Teile:

• Zehnminütiges Warmfahren
• 20-Minuten maximale Geschwindigkeit (Zeitfahren)mit Ermittlung der durchschnittlichen Herzfrequenz während dieser Zeit. Diese Herzfrequenz ist ein Anhaltspunkt für die Herzfrequenz an der aeroben/anaeroben Schwelle.

Dieser Test liefert eine Information zur Herzfrequenz bei langen Wettkämpfen oder Etappenfahrten. Hier ist ja eine Laktatbildung zu vermeiden. Außerdem haben sicherlich schon viele Sportler die Erfahrung gemacht, wie es sich anfühlt zu früh in den "roten Bereich" gegangen zu sein. Dennoch sollte man in der Lage sein ca. vier Minuten über der in diesem Test ermittelten Herzfrequenz zu fahren, wenn die anaerobe Ausdauer trainiert ist. Stellen Sie sich vor, Sie wollen im Rennen ein Loch zufahren oder an einer Ausreißergruppe "dranbleiben". In beiden Fällen steigt die benötigte Leistung und damit auch die Herzfrequenz üblicherweise nur kurz an, dann fahren Sie wieder im Windschatten oder die Ausreißer arbeiten zusammen.

Critical Power Test

Dieser Test ist über mehrere Tage verteilt zu absolvieren. Es sind mehrere Einzelzeitfahren unterschiedlicher Länge zu unternehmen. Es könnte sich zum Beispiel um die folgenden Zeiten handeln:

• Zeitfahren A: 12 Sekunden
• Zeitfahren B: 1 Minute
• Zeitfahren C: 6 Minuten
• Zeitfahren D: 15 Minuten
• Zeitfahren E: 30 Minuten
Diese Zeitfahren sind jeweils mit maximalem Einsatz zu fahren und die Leistung (Rollentrainer) bzw. die Distanz (Straße) ist zu notieren.

Dieses Verfahren liefert einen Hinweis darauf, welche Dauerleistung möglich ist bzw. wo die persönliche Stärken und Schwächen liegen.

Wenn man die Ergebnisse in ein Diagramm einträgt, müsste es ungefähr so aussehen:

Die Dauerleistung bei längeren Zeitfahren kann also hier näherungsweise abgeschätzt werden.

Die folgende Abbildung zeigt die Leistungskurven zweier unterschiedlicher Sportler. Die blaue Leistungskurve zeigt einen Sportler, der sich im Vergleich zum rot dargestellten Sportler entweder auf kürzere Wettkämpfe konzentrieren sollte oder längere Einheiten trainieren könnte.